Cortisolspiegel senken: Stresshormone im Griff!

Was ist Cortisol?

Cortisol ist ein lebenswichtiges Hormon, das in den Nebennieren gebildet wird. Es gehört zur Gruppe der Steroidhormone und wird oft als “Stresshormon” bezeichnet, weil es vor allem dann freigesetzt wird, wenn du unter Stress stehst. Doch Cortisol erfüllt viele weitere Funktionen im Körper: Es reguliert den Stoffwechsel, hilft bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels, beeinflusst den Blutdruck und unterstützt das Immunsystem. Daher ist es enorm wichtig dass der Cortisolspiegel im Gleichgewicht ist.

In akuten Stresssituationen sorgt es dafür, dass dein Körper schnell Energie mobilisieren kann, um auf die Herausforderung zu reagieren. Dauerhaft erhöhte Cortisolspiegel können jedoch gesundheitsschädlich sein.

Wann steigt der Cortisolspiegel im Körper?

Wie viel Cortisol ausgeschüttet wird und wann, hängt stark von deinem Tagesrhythmus ab. Morgens, etwa ab 6 oder 7 Uhr, erreicht der Cortisolspiegel seinen Höchststand, um dir den nötigen Energieschub für den Start in den Tag zu geben. Am Abend hingegen sinkt er deutlich ab, damit dein Körper zur Ruhe kommen kann.

Bei Stress oder Aufregung kann der Cortisolspiegel jedoch auch zwischendurch ansteigen. Bei chronischem Stress bleibt er oft dauerhaft erhöht, bis die Nebennieren erschöpft sind. Dies kann schließlich zu einem Mangel an Cortisol führen, was als Nebennierenschwäche bezeichnet wird.

Wenn du dich häufig gestresst fühlst, ist es gut möglich, dass dein Cortisolspiegel aus dem Gleichgewicht geraten ist. Doch du kannst aktiv etwas dagegen tun und so langfristige Gesundheitsprobleme vermeiden.

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Die Aufgaben des Stresshormons Cortisol im Körper

Cortisol übernimmt zahlreiche lebenswichtige Funktionen. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung deines Schlaf-Wach-Rhythmus, steuert die Bereitstellung von Kohlenhydraten, indem es den Blutzuckerspiegel anhebt, und ist am Fett- und Proteinstoffwechsel beteiligt. Zudem wirkt es entzündungshemmend und hilft dabei, deinen Blutdruck zu kontrollieren. Das sind nur einige der wichtigsten Aufgaben dieses vielseitigen Hormons.

Was ist, wenn zu viel oder zu wenig Cortisol ausgeschüttet wird?

Die Diagnose eines erhöhten Cortisolspiegels wird mithilfe von Blut-, Speicheltest oder Urinproben durchgeführt. Da die Referenzwerte von Labor zu Labor variieren können, werden hier keine festen Werte genannt.

Auch die typischen Symptome eines erhöhten Cortisolspiegels spielen eine Rolle bei der Diagnose. Allerdings sind diese oft unspezifisch und können auch auf andere Ursachen hindeuten, weshalb sie allein nicht ausreichen, um eine sichere Diagnose zu stellen.

Symptome bei zu viel Cortisol (Morbus Cushing):

• Gewichtszunahme, insbesondere im Gesicht (Vollmondgesicht) und Nacken (Stiernacken)
• Muskelschwäche und Muskelabbau
• Bluthochdruck
• Erhöhte Blutzuckerwerte (kann zu Diabetes führen)
• Osteoporose (Knochenschwund)
• Akne oder unreine Haut
• Dünne Haut und verzögerte Wundheilung
• Gesteigerter Appetit
• Schlafstörungen
• Stimmungsveränderungen wie Reizbarkeit, Depression oder Angst
• Erhöhte Infektanfälligkeit und daher oft krank
• Unregelmäßige Menstruation bei Frauen oder Impotenz bei Männern

Symptome bei zu wenig Cortisol (Morbus Addison / Nebenniereninsuffizienz):

• Extreme Müdigkeit und Schwäche
• Gewichtsverlust und Appetitlosigkeit
• Niedriger Blutdruck, oft mit Schwindelgefühl
• Muskelschwäche und Gelenkschmerzen
• Verdauungsprobleme wie Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall
• Dunkle Verfärbung der Haut (besonders an Narben, Gelenken und Schleimhäuten)
• Starke Salzhunger
• Niedriger Blutzucker
• Reizbarkeit und Depression
• Verminderte Stresstoleranz

Ursachen wesewegen du dein Cortisolspiegel senken solltest

Fast alle Ursachen für einen chronisch erhöhten Cortisolspiegel lassen sich auf ungesunde Lebensgewohnheiten zurückführen. Ein zu hoher Spiegel des Stresshormons tritt auf, wenn du beispielsweise unter ständigem Stress stehst, dich ungesund ernährst oder zu wenig schläfst.

• Chronischer Stress: Chronischer Stress ist einer der Hauptgründe für einen dauerhaft erhöhten Cortisolspiegel. Dabei spielt es keine Rolle, woher der Stress kommt – sei es durch zu viel Sport, beruflichen Druck, Beziehungsprobleme, Trauer, Sorgen, die Pflege eines kranken Angehörigen, Mobbing oder anhaltenden Lärm.
• Zu viel Sport: Bewegung ist zwar grundsätzlich gesund und hilft dabei, Stress abzubauen, aber wenn du deinen Körper durch zu intensives Training oder fehlende Erholungsphasen überlastest, produziert er verstärkt Cortisol, um den physischen Stress zu bewältigen.
• Ungesunde Ernährung und koffeinhaltige Getränke:
  Auch eine Ernährung, die reich an zuckerhaltigen Lebensmitteln, Weißmehlprodukten sowie koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee, Cola oder Energydrinks ist, kann den Cortisolspiegel in die Höhe treiben.
• Schlafmangel und fehlende Entspannung:
  Schlafmangel oder ein Mangel an ausreichenden Entspannungsphasen können ebenfalls dazu führen, dass dein Cortisolspiegel dauerhaft erhöht bleibt.
• Künstliches Licht:
  Auch künstliches Licht mit hohem Blauanteil – etwa von LED-Leuchten, Neonröhren oder Bildschirmen (Smartphones, Tablets, Computer) – kann, wenn es bis spät in die Nacht genutzt wird, den Cortisolspiegel ungünstig beeinflussen.
• Alkohol:
  Zwar senkt Alkohol zunächst die Cortisolausschüttung, was das Gefühl von Entspannung nach dem Feierabendbier oder Glas Wein erklärt. Nach etwa zwei Stunden lässt dieser Effekt jedoch nach, und der Körper wird weniger stressresistent als vorher. Langfristig verschlimmert Alkohol das Stressproblem und macht anfälliger für Stress. Lies auch hier: Leber Entgiftungskur
• Zu wenig Wasser:
  Anstelle von Alkohol oder zucker- und koffeinhaltigen Getränken solltest du ausreichend Wasser trinken. Wenn dein Körper dehydriert, steigt der Cortisolspiegel, was zusätzlichen Stress verursacht.

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Cortisol spiegel senken: Die Basismaßnahmen

Die wichtigsten Maßnahmen für einen gesunden und ausgeglichenen Cortisolspiegel sind jene, die zu einer „ganz normalen“ gesunden Lebensweise gehören. Sie erfordern zunächst etwas Disziplin, bis man sich an die neuen Gewohnheiten gewöhnt hat. Es zahlt sich jedoch aus, da der persönliche Energielevel und mit ihm die Leistungsfähigkeit im Alltag enorm steigen wird!

1. keinen Alkohol trinken,
2. keine koffeinhaltigen Getränke,
3. genügend Wasser trinken (je nach Klima, Ernährungsweise und sportlicher Betätigung, jedoch mindestens 1,5 Liter pro Tag),
4. keinen Zucker und auch keine Weissmehlprodukte essen, sich stattdessen gesund ernähren
5. für ausreichend und regelmäßgen Schlaf
6. Blaulicht meiden; Smartphone, Computer etc. und Kunstlicht am Abend zeitig ausschalten und
7. sämtliche Maßnahmen umsetzen, die Stress reduzieren können, wie z. B. Entspannungstechniken
8. Melatoninspiegel regulieren: Melatoninspiegel ist also dann hoch, wenn der Cortisolspiegel niedrig ist und umgekehrt.

Lebensmittel die den Cortisolspiegel senken

Neigst du dazu, in oder nach stressigen Situationen zu Schokolade zu greifen? Wenn es sich um dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil handelt, die Verzehrmenge 40 Gramm nicht überschreitet und du deinen Energiebedarf berücksichtigst, dann ist dies eine praktikable Vorgehensweise. Denn Kakao gehört zu den wenigen Lebensmitteln, für die Studien existieren, die eine Reduktion des Cortisolspiegels nach zweiwöchigem täglichen Verzehr von 40 Gramm Schokolade belegen.

Bezüglich der Ernährung ist es allerdings wichtiger, Nahrungsmittel und Getränke zu vermeiden, die das Stresshormon erhöhen können, als gezielt nach solchen zu suchen, die es senken. Denn selbst wenn es spezifische stresshormonsenkende Lebensmittel gäbe, wäre deren Wirkung begrenzt, wenn man weiterhin Kaffee und ungesunde Snacks konsumiert.

Eine insgesamt gesunde Ernährung trägt zur Regulierung des Stresshormonspiegels bei. Diese beinhaltet ausreichend Magnesium, Vitamin C, Vitamin D und viele andere Vitalstoffe, von denen einige – wie später erläutert – nachweislich einen zu hohen Cortisolspiegel senken können.

Heilkräuter die den Cortisolspiegel senken

Bestimmte Kräuter bzw. Heilpflanzen kann man einsetzen, um das Stresshormon zu senken, z. B. Ashwagandha und Rhodiola rosea.

• Ashwagandha Ashwagandha (Withania somnifera), eine traditionelle Heilpflanze aus dem Ayurveda, zählt zu den Adaptogenen. Diese Pflanzen unterstützen den Körper dabei, besser mit Stress umzugehen und sich von externen Stressfaktoren weniger beeinflussen zu lassen, ohne Nebenwirkungen oder Abhängigkeit zu verursachen. Die Pflanze, auch als indischer Ginseng bekannt, riecht frisch nach Pferd, was der Legende nach die Stärke und Vitalität eines Pferdes verleiht, wenn man sie konsumiert. Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie aus dem Jahr 2012 mit 64 Teilnehmern zeigte, dass die Einnahme von zweimal täglich einer Kapsel mit 300 mg eines hochkonzentrierten Ashwagandha-Wurzelextrakts über zwei Monate zu einem signifikant reduzierten Cortisolspiegel führte, im Gegensatz zur Placebogruppe.
• Rhodiola rosea Rhodiola rosea gilt ebenfalls als Adaptogen und wird zur Behandlung von Depressionen, Angstzuständen, Konzentrationsschwierigkeiten, Schlafstörungen sowie zur Vorbeugung von chronischer Müdigkeit und Erschöpfung empfohlen. In einer doppelblinden, placebokontrollierten Studie aus dem Jahr 2009 nahmen Probanden, die unter Burnout und chronischem Erschöpfungssyndrom litten, täglich 576 mg Rhodiola-Extrakt oder ein Placebo ein. Nach vier Wochen zeigte sich ein stärkerer Rückgang des Cortisolspiegels in der Rhodiola-Gruppe im Vergleich zur Placebogruppe. Zudem wies die Rhodiola-Gruppe eine verbesserte mentale Leistung und erhöhte Konzentrationsfähigkeit auf.

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Darüber hinaus:

• Magnesium: Ein erhöhter Stresshormonspiegel die Magnesiumvorräte des Organismus schneller schrumpfen.
• Omega-3: Eine Studie aus dem Jahr 2013 (14) ergab, dass bereits eine dreiwöchige Einnahme von Omega-3-Fettsäuren, konkret Fischöl mit 60 mg EPA und 252 mg DHA täglich, das Stresshormon signifikant reduzieren konnte.
• Probiotika: m Mai 2016 ergab sodann auch eine Studie ( 16 ) dass die Einnahme von Probiotika (8 Wochen lang) das Cortisol senkt.

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Was du noch tun kannst um deinen Cortisolspiegel zu senken

Wenn du die Basismaßnahmen für die Senkung von Cortisol drauf hast kannst du noch einige Dinge darüber hinaus tun:

Entgiftung durchführen:

Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass eine Belastung durch Schwermetalle, wie zum Beispiel Quecksilber, die Stressanfälligkeit signifikant erhöht und somit den Cortisolspiegel steigert. Daher könnte eine Entgiftung bei einem chronisch erhöhten Cortisolspiegel nützlich sein. Es ist ratsam, zunächst zu prüfen, ob eine Schwermetallbelastung vorliegt. Eine Entgiftung kannst du zum Beispiel mit dem Heilfasten durchführen.

Zeit mit dem Hund verbringen

Hundebesitzer sollten noch mehr Zeit als bisher mit ihren Vierbeinern verbringen. Eine Studie aus dem Jahr 2014 (2) hat gezeigt, dass die Anwesenheit eines Hundes sogar beruhigender auf den Cortisolspiegel wirken kann als die eines menschlichen Freundes. In der Studie wurden Teilnehmer mit einem fremden Hund in einer unbekannten Umgebung zusammengebracht, was sich schnell senkend auf ihren Stresshormonspiegel auswirkte – ein Effekt, der bei der Begleitung durch einen Menschen nicht zu beobachten war.

Social Media meiden

Das ständige Überprüfen von Nachrichten, das Verfassen von Kommentaren, sowie das Liken und Disliken oder sogar selbst disliked zu werden, kann stressig sein und den Cortisolspiegel erhöhen.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 mit 138 aktiven Facebook-Nutzern zeigte, dass der Cortisolspiegel nach nur fünf Tagen ohne Facebook signifikant abnahm. Die Teilnehmer gaben jedoch an, dass es ihnen ohne Facebook nicht so gut ging, was eher auf eine Abhängigkeit als auf echtes Wohlbefinden hindeutet. Nach Abschluss der Studie waren viele Teilnehmer begierig darauf, sich wieder bei Facebook anzumelden.

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FAQ- Cortisolspiegel senken

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